仕事術

【今すぐ実践】テレワークでやる気が出ないときの改善策

投稿日:2020年10月27日 更新日:

 

自宅で集中するって難しいですよね。

 

私の会社では、テレワークが導入されて1年以上が経過しました。

テレワークが導入されて、しばらくのあいだは環境に馴染めず苦労しましたが工夫することにより、会社で作業をするより生産性を上げることができるようになりました。

自宅で作業をすると「やる気がでない」という方も多いのではないでしょうか?

今回は、そんなテレワークではやる気がでない悩みを解決するためのヒントをご紹介いたします。

仕事に集中できない問題を解決することが大事

やる気がでないことの大きな要因は集中できない環境によるものが多いです。

会社で出来ていたことができない理由としては、自宅での作業になるということも大きな要因です。

そのため、自宅で集中力を上げる仕組みを作ることが、問題解決する近道です。

リストラへの危機感をもつ

自宅と、会社の違いの一つは緊張感です。

一時期は、テレワークをきっかけにリストラが進むということが連日ニュースになっていました。

いきなり暗い話になりますがテレワークにより、面倒見の良さであったり人当たりの良さなど、可視化しにくい評価が難しくなってきます。

企業は今まで以上に成果の可視化が求められています。あわせて、ICTやテクノロジーの進化により、社員の行動や生産性をどんどん数値化できるようになりつつあります。

生産性をあげないとクビになるかもしれないと考え、「やる気がでない」とは言えない状況に自ら暗示をかけるのも一つの手段です。

オンとオフの切り替えを作る

とはいっても、なかなかそう簡単にやる気はでないですよね?(笑)

テレワークでの一番の問題点は、オンとオフの境目がわかりにくいことです。

普通ならリラックスするはずの自宅で、集中した作業をしないといけいないという矛盾が発生するため、頭ではわかっていてもなかなか行動に移せないのが現実です。

生産性を上げるには「これから仕事をする」ということを、自分の脳に意識させることが重要です。

私が活用している、自分の脳に仕事を意識されるための効果的な方法について、これからご紹介します。

朝日を浴びる

朝日を浴びることにより、人間の体内時計はリセットされます。

体内時計がリセットされることにより、正常な時間感覚を取り戻し眠気がくることを抑制します。

私は、目覚めたらカーテンを開けて朝日を浴びて外の空気を吸うようになってからは、作業中に眠気がくることが少なくなりました。

仕事着に着替える

パジャマのままで作業すると楽ですよね?(笑)

しかしながら、これが一番危険な行動です。オンとオフのさかい目がわからなくなってしまいます。

スーツに着替える、までは必要ありませんが、仕事をするときにはこれを着るという仕事着を決めることにより。脳ががこれから仕事をするという意識をする効果が生まれます。

仕事着は可能であれば部屋着とも別にするほうが望ましいです。

部屋着と別にするメリットは、仕事が終わって入浴するまでに部屋着に着替えることで、よりオンとオフを脳に意識させることができるからです。

私は、部屋着はジャージですが、仕事着はきれいめなTシャツにジーパン等を着用しています。

仕事着を選ぶ基準は、ドレスコードフリーの職場で働くイメージで選んでます。

 

仕事着って大事!

 

アイドリング(idling)時間の確保

アイドリング(idling)
機械や自動車のエンジンを、負荷をかけずに低速で空回りさせること。
(コトバンクより)

上記はエンジンでの意味ですが、この記事ではすぐに仕事に動ける状態を維持することを指しています。

始業前のアイドリングはテレワークでは、なくなってしまった要素の一つです。

仕事をはじめるうえで、アイドリング時間は非常に重要です。

脳科学の権威でもある、東京大学大学院薬学研究科教授の池谷裕二先生によると、人間は「やる気がでたからやる」のではなく、「やり始めたからやる気が出る」といったケースが非常に多いそうです。

掃除や整理整頓などは良い例で、はじめは気乗りせずににやっていたとしても、きれいになるうちにどんどん作業にのめり込んでしまうことがあげられます。

私が通勤していたときは早めの出勤を心がけており、始業前にはメールチェックを軽くして、やることリストを書き出しているのが習慣でした。

今考えると、通勤の時間も含めてそれが私のアイドリング時間だった気がします。

テレワークの良いところは、移動時間がなくなり、すぐに業務に移れる点です。しかし、その場合はアイドリング時間がなくなってしまいます。

これにより、業務を開始してからも、ダラダラと仕事をはじめてしまい11時頃にようやく集中してきたら、お昼ごはんになるといった悪循環が発生していました。

そういった悪循環をなくすために、通勤時間分の筋トレ+有酸素運動を行い、業務開始10分前には机上の整理をするようにしてアイドリング時間を確保しました。これにより、業務開始時から集中して仕事にのぞむことができるようになりました。

具体的には

  • 作業する場所を拭く
  • 使うパソコンやキーボードを指定の場所に置く
  • 雑誌やスマホ等誘惑が発生しそうなものを除く

をしてから作業を始めると行ったイメージです。

アクショントリガーを設定する

アクション・トリガーとは、行動を起こすきっかけになるアクションのことを指します。

チューリッヒ大学のV・ブランドスタッター教授とニューヨーク大学のP・ゴルヴィツァー教授による実験では、アクション・トリガーを設定したグループは、設定しなかったグループに比べ、課題の達成率が2.3倍にもなったそうです。

そのため、業務をはじめる前のアクショントリガーを設定することは、おすすめです。

私の場合は下記をアクショントリガーに設定しています

  1. 軽くシャワーを浴びる
  2. 仕事着に着替える
  3. 始業前の机上の整理
  4. 軽く水を飲む
  5. 本日のやることリストを設定する

朝日を浴びたり、筋トレ+有酸素運動をすることもルーティーンとしていますが、天候や体調によってできない日も発生するので、なるべくハードルが低いものをアクショントリガーに設定することがおすすめです。

私は5項目を設定していますが、その中でもおすすめの項目は、軽くシャワーを浴びることです。

さっぱりして目も覚めますので、気持ちをリセットするには非常に効果的でした。これは、テレワークならではのメリットを生かしたアクショントリガーです。

アクショントリガーの数はもっと少なくても効果はあります。この作業をしたあとは業務を開始するといった意識付けすることが大切です。

自分にあったアクショントリガーをを設定しましょう。

運動不足をなくす

テレワークに 集中 できない原因として、通勤がなくなったことによる運動不足もよく挙げられています。

そのため、運動不足の解消も、常日頃から考えておく必要があります。

私の場合は、ルーティーンとして早朝の筋トレを行っていますが、朝が苦手な方はスキマ時間を上手く活用しましょう。

会社と違い周囲の目が気になるわけではないので、1時間の昼休憩があれば、食事の前に20分ほど運動してもいいでしょう。

下半身の筋トレを行なうと、全身の血行がよくなるのでスクワットが効果的です。

運動をして血の巡りがよくなれば、疲れた頭もスッキリします。

もちろん、休みの日にも運動することにより、より効果は期待できるでしょう。

一流の経営者は、「体を鍛えることも仕事のうちだ」と考えるそうですよ。(笑)

私のやり方に関してはこちらのページで詳細をご紹介していますのでよろしければご参照ください。

【知らないと損をする?】ダイエットでリバウンドなしの成功例

プライベートスマホの電源を切る

一番の誘惑は、ネット検索とSNSです。

私はプライベートスマホは電源を落として業務を実施しています。

仕事の関係で触る必要がある方は電源を落とすことは難しいかもしれませんが、少し手の届かない場所においておくだけでも十分効果があります。

SNSを触りがちな人は、試してみて下さい。

眠気への対策

自宅で作業をするとリラックスしてしまい、眠たくなってしまうことが多いですよね。

特に昼食後は血糖値もあがり、睡魔が襲って来ることがき多いです。

そのため、眠気に対する対策をとっておくことにより、より生産性を上げることができます。

私の具体的な対策は、バランスボール含めた3種類の椅子を使い分けることです。

  • 基本⇒オフィスチェアー
  • 眠気が高い時⇒バランスボール
  • オフィチェアーで疲れてきた時 ⇒リビングチェアー

といった形で使い分けています。

バランスボールは、体幹を鍛える効果もあるので一石二鳥です。

その他には、ガムを噛むことも効果的です。生理学研究所の柿木隆介教授と坂本貴和子研究員らの実験により、「噛む」という行為は脳が活性化するということがわかっています。ここぞというときは、ガムを噛んで集中力を高めるのもいいでしょう。

時間を計測する

私は集中している時間を可視化したいために、社給の携帯のストップウォッチで1時間ごとにアラームを鳴らしています。

これにより、1時間でどれだけの作業が進んだかを確認でき、あわせて集中力が切れているかも確かめれるようになりました。

ストップウォッチを使うのであれば「ポモドーロ・テクニック」といった手法を取り入れても良いでしょう。

「ポモドーロ・テクニック」とは、短かい作業と短い休憩を繰り返すやり方です。

具体的には「25分の作業+5分の休憩」を1セットとして、4セットごとに30分の休憩をとる仕事のすすめ方です。

疲れる前に作業を意図的に中断するので、あまり疲れることなく生産性を上げることができるので、取り入れている人も多い手法です

30分の休憩を挟まなくてもある程度の効果はあります。私の場合は、集中力が切れそうになる直前や、苦手な作業のときのみ活用しています。

実際にとりいれている人は「効果が高い」との意見が多いので、自宅での作業が上手く進まない場合は是非お試し下さい。

ポモドーロ・テクニックの効果的活用法

「ポモドーロ・テクニック」は効果的に使うためのポイントがあります。

実施する場合は下記のポイントを意識してご活用下さい。

作業項目のリスト化

作業はなるべく細かく分割してリスト化するのがコツです。

細かい作業はいくつかまとめて1セットとし、25分以上かかるような作業は分割します。

その理由は、一つの作業が大きすぎると集中力が低下し効果が半減してしまうためです。

併せて、休憩時間に入るときにはリスト化した作業で完了できたものをチェックしましょう。

禁止事項のリスト化

ポモドーロ・テクニックの効果をより高めるためには、作業中・休憩中を問わず、禁止する事項を決めてリスト化しましょう。

禁止事項の例

  • SNS
  • ネットサーフィン
  • 作業リスト以外の作業
  • 緊急時以外の電話

作業項目以外の作業はしないことにより、生産性を最大限に高めます。

SNSやネットサーフィンをやらないのはあたりまえですが、あえてリスト化することにより意識が高まります。

休憩ルールを決める

休憩中は作業をせずに、考えることを中断します。業務はスッパリ中断しましょう。

これにより、作業を再開した時に集中力が増します。この行動を私はチャージ&ブーストと呼んでます(笑)

休憩時間は、ストレッチや深呼吸をしたり、コーヒーなどを飲んでリラックスすることがおすすめです。

以上が、ポモドーロ・テクニックを効果的に使うポイントです。活用する場合はこれらを意識して活用しましょう。

 

これで、ポモドーロ・テクニックもバッチリ!!

 

仕事をするスペースを確保する

リビングで仕事をしたり、ソファーで仕事をしたり場所を選ばずに作業できるのもテレワークの魅力のひとつです。

アイディアを出したりする場合には適していますが、集中できない場合は、まず仕事をする場所を固定させましょう。それにより、仕事をすると脳に意識させることができます。

机と椅子を用意するのが理想ですが、レイアウト的に難しい場合は、折りたたみのものを購入する。それすら難しい場合は、ブックスタンドで仕切りを作成しても良いでしょう。

特にお子様がいらっしゃる場合は、仕切りを作成するだけでも視界に入らないようにするといった効果も得られます。

逆に、子育てをしながらテレワークをしている場合は、「ポモドーロ・テクニック」を活用し、休憩時間にお子様の相手をしてあげるといった使い方もいいでしょう。

「ポモドーロ・テクニック」で、25分後に5分だけ相手をしてあげるといった「ご褒美」を用意して、協力をお願いするのも一つの手です。

仕事道具に投資する

机や椅子を良いものに新調したり、身の回りのものに良いものを買い揃えたりすることで仕事のモチベーションを高めるのも一つの手段です。

私の場合は、キーボードや拡張モニターなど、作業の効率化が図れるガジェットを買い揃えました。

wifiルーターを高価なものに買い替えたり、回線速度が早い固定回線を導入することもおすすめです。

足りてないものや、あったら便利なものは思いきって購入しましょう。

私がテレワークのために購入したものはこちらでご紹介しておりますのでよろしければご参考ください。

【作業効率化】買ってよかったもの④ テレワークでおすすめのアイテム

自分に対してのご褒美を用意する

なにか、報酬があると人間頑張れるものです。

そのため、自分がルール通りがんばれた場合のご褒美を用意してもいいでしょう。

私は、1ヶ月頑張ったら一番疲れがピークにあたる木曜日あたりに、スイーツや昼食のデリバリーを頼んでいます。

デリバリーが使いやすいのもテレワークの魅力の一つですので、頼んだことない方は利用してみてはいかがでしょうか。

Uber Eats フード注文

デリバリー&テイクアウト「menu」Android版

デリバリー&テイクアウト「menu」i os版

サボるときはサボったっていい

それでも、やる気が出ない場合は、思いきってサボってしまうのも一つです。

そのほうが生産性が上がるのであれば、合理的です。時間を決めて、休憩してしまいましょう。

実際に会社に出社していても、トイレでのスマホチェック、タバコ休憩、移動中の交通機関での昼寝など無意識のうちにサボっているケースは多いです。

集中力が切れた状態で、ダラダラ作業しているよりは遥かに効率的です。

サボる時は、会社の規則に沿って節度あるサボりを心がけましょう(笑)

テレワークのメリットを活かそう

以上が私の実施している改善策です。全てを取り入れる必要はなく、自分が試してみて効果がありそうなものだけ取り入れていただいても結構です。

テレワークは、会社じゃないから集中できない、コミニケーションが取りにくいなどのデメリットもありますが、通勤時間がなくなったり、昼休憩の使い方の幅が広がったりメリットも多いです。

私の場合は、本格的にテレワークが導入されてから体重を10kg落とすことができたり、自己啓発の時間も増やせました。

どうすればメリットを活かせるかを考えることにより、テレワークの効果は最大限に活かせます。

今回ご紹介した内容は、テレワーク以外の仕事にも活用できることも多いです。

うまく活用し、生産性を高め、より自分の価値を高めていきましょう。

この記事の内容が皆様にとって有益な内容となれば幸いです。

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