30歳を超えるとなかなか痩せないのに、すぐ太りますよね。
にもかかわらず以前の記事で
肥満体だと自己管理ができてないと面接が不利に働くケースがあります。BMI（肥満指数）が25を超えている場合は、ダイエットをしてもいいかもしれません。
とご説明しましたが、「簡単に言ってもできるわけねーよ」と考えてらっしゃる方も多いと思います。
できるわけねーよ！！（笑）
私もダイエットには何度も挑戦しましたが、必ずといっていいほどリバウンドをしてしまいました。
しかしながら、ついに自分なりにリバウンドがでない方法を見つけましたので、この記事にて共有したいと思います。
※実践した結果
私の基本データ
炭水化物好き・運動嫌い・仕事はデスクワーク
- 体重 88kg⇒76kg
- 体脂肪率 28.8％⇒19.7％
- 現状半年間リバウンドなし
- 健康的に痩せれた
Contents
ダイエットの三原則
- 食事
- 運動
- 継続
ダイエットの成功要素は食事と運動がほぼ全てです。
まずは、この2点の効果を上げる環境を作ることが大事です。
その上でいちばん大事なのは継続することです。
基本方針
健康的に痩せることを第一優先とします。
そのため、炭水化物もとり、チートデイはありに設定しました。
リバウンドをしないことが一番大事なので、どうすれば継続できるかを最優先としました。
できることだけやる
基本的にストイックに攻めると、私の場合は長続きしませんでした。
そのため、食事と運動の要素でも続けれるものだけを選びます。
始めた段階で、気持ちがのっていればすべて実践して、つらくなってきたらやりたいことだけをする。
また、気持ちがのってきたら、やれる項目を増やすといったイメージです
中長期的な目標設定
急激に痩せると必ずと言っていいほどリバウンドします
具体的には半年以上時間をかけて痩せていくということです。
夏に、海でしまった体を見せるためには年末から始動するといったイメージです。
短期間で効果を出そうとすると、結果が出たとしてもほぼリバウンドするので最低半年スパンで考えることがおすすめです。
「この時点で無理すぐに結果がほしい」方はページ下部（【目次】絶対痩せたい人は）で別の方法をご紹介していますのでそちらをご参照下さい。
メンタルコントロール
結果が出なくてもくさらない。投げやりになってしまわない。
ダイエットは、必ず停滞期が出たり、イレギュラーが発生します。
継続することが大事なので、リバウンドしたとしても、やめてしまわず再び再開することが必要です。
少しでも頑張っている自分を褒めてあげることが継続するヒントです。
精神論になりますが、一番大事です
食事方針
普段の食事は我慢できるときは、ご飯の量を控え腹八分目にする。
三食はきちっと取る。
自炊できるときは、下記の「冷蔵庫に入れておきたい食材」を意識した食事を作る
こればっかり食べているわけではなく、あくまで摂取量を意識するレベルですので、関係ないものを食べてもOKとして、どうしても足りないときは下記の「冷蔵庫に入れておきたい食材」で補うようにしました。
そのため、「冷蔵庫に入れておきたい食材」は調理の手間が少ないもの、低コストなものを中心に選んでいます。
基本的には、血糖値の上昇を抑えることとタンパク質の摂取を心がけます。
- 食事は良く噛んで食べる
- サラダなど食物繊維から食べる
ことを意識して食事は取りました。
冷蔵庫にいれておきたい食材
下記食材は私の冷蔵庫に常備している食材です。
こちらに限定するわけでなく、玄米パックやノンオイルツナ缶など、高タンパク低カロリーのものや、食物繊維が高い食材ならOKです。
ポイントは、調理手番が少ない食材を常備しておくことです。
卵
完全食の筆頭、コストパフォーマンスも最強です。
少し物足りないと思ったときは、卵で補ってます。
ゆで卵のストック、もしくは、レンチン厚焼き玉子をよく食べています。
※レンチン厚焼き玉子の作り方
- 卵2個と牛乳大さじ2杯を混ぜる
- レンジ600Ｗで40秒温める
- 再度混ぜる
- もう一度レンジ600Ｗ
好みの半熟度合いは最後のレンチンの時間で調節します。
青汁
食前に飲むことにより、栄養バランスを補助するほか、食物繊維を取ることにより満腹度を抑え血糖値を抑えます。
納豆・豆腐
調理不要でもあり高タンパク質です。
会社の健康セミナーでは、食事の際に納豆を一品付け加えるだけで大きく変わると説明してました。
インスタントの味噌汁
汁物は腹にたまりやすく、低カロリーです。私はしじみのものを中心に飲んでいます。
しじみは、オルニチンが含まれており、アンモニアの解毒を担う他、成長ホルモンの分泌を促進すると考えられています。
グラノーラ（糖質OFF）
栄養バランスが豊富で、補助食品として最適です。
物足りないときは、ちょっとしたデザートとしても使っています。
ヨーグルト
血糖値をコントロールするために朝になにかお腹に入れないといけないときに重宝します。
食欲がないときも食べやすいのが特徴です。
サラダチキン
低糖質で高タンパクな、食品の代名詞。コンビニのものは高いので、スーパーで3つセットのものを購入しています。
アーモンド
間食は主にこれ、ナッツは食物繊維が多い糖値の上昇を抑えてくれます。
注意点としては、脂質が多いので、食べすぎには注意しましょう。一日に20粒以内が効果的です。
DHCプロテインダイエットパスタ
どうしても、インスタント系の麺類が食べたいときや、食べすぎたときのカロリー調整につかっています。
1週間置き換えると、飽きてしまうのと、カロリー摂取量が極端に減るのでピンポイントでの活用としています。
サバ缶
血糖値を下げる効果があるだけでなく
・EPA、DHAが豊富に含まれている
・動脈硬化を抑制し、心疾患、脳疾患を防ぐ
・血糖値を下げて糖尿病を予防
・高血圧に効果的！ 生活習慣病の予防に
・肥満を防いで脂質異常症を予防
など、非常に良い効果が満載です。インスタントの味噌汁に混ぜても、アラ汁みたいになって美味しいです。
調理工程が少ないってのがポイントだね
運動方針
無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動の組み合わせを実施します。
- 無酸素運動（筋トレ）⇒20分
- 有酸素運動⇒30分以上
を毎日実施するために、どうすればいいかを最優先に考えました。
有酸素運動は、エアロバイクにて行いました。これにより、天候に左右されず継続できます。
購入出来ない場合は、スクワットでもいいですが、私の場合は膝の負担を考えてエアロバイクを購入しました。
怪我をしたり、体調を崩してしまったりすると継続が止まってしまうので、スクワットで実施する場合は、入念にウォームアップを行いましょう。
有酸素運動といえば、ジョギングが真っ先に思いつくと思いますが、それで継続できる人は問題ありません。
しかしながら、ジョギングが毎日継続できる人は、そもそもダイエットに悩まないと思うのが私の持論です。
ポイントは継続すること、そのため天候に左右されない室内トレーニングを選択するの効果的です。
50分の時間が取れない日は、有酸素運動のみ行いました。筋トレのみ行うほうが効率的なのですが、怪我のリスクがあがるためです。
無酸素運動（筋トレ）は、下記メニューを実施しました
- 腕立て15回×2セット
- 足上げ腹筋30回×2セット
- プランク30秒×2セット
- サイドプランク30秒×2セット
トレーニング自体は回数をこなすより、丁寧に実施することを心がけました。
気持ちが乗っているときはもう一周してます。とにかく、継続することを最優先します。
買ってよかったダイエットグッズ
全て揃えて頂く必要はありません。
自分にあったものを買い揃えましょう。
エアロバイク（特におすすめ）
場所を取りますが、今回のダイエットは、これがなければ成功しませんでした。
エアロバイクがおすすめな理由
- 足の筋肉が重点的に鍛えられるため、運動効果が非常に高く代謝が上がりやすい。
- 脚の筋肉は身体の約70％の筋肉にあたるといわれるているので足の筋肉を鍛えることが、一番代謝を上げやすい。
- エアロバイクは、関節にかかる負担が少なく、ジョギングに比べ膝を壊してしまうなどの怪我のリスクが少ない。
- 雑誌や動画を見たり、スマホを操作するなどの"ながらの運動"が可能。
- カロリーの消費量が高く、脂肪燃焼効果が高い。
- 自分にあった負荷で行えるため、有酸素運動を、適度な負荷で長時間継続が可能。
特にジョギングに比べ、天候に左右されずに継続させる事ができるのが一番の強みです。
ダイエットにおいて、継続は正義です。（笑）
このアイテムを導入してから、継続できるようになりました。
スペースを取らない折りたたみの製品もあるので、可能であれば購入をおすすめします。
大画面TV
エアロバイクや、自重トレーニングの際に映像を流す際に使います。
エアロバイクが、タブレットが設置できるものならばそれでもいいですが、大画面で見たほうが姿勢を意識してトレーニングできます。
VODサービス
なにか気分が盛り上がるものを見ながらエクササイズします。
また、次の話を見るために頑張るなど、独自のルールで活用してもいいです。
継続する為の自分へのご褒美を用意しました。
※まだ使ったことないかたは、無料期間だけ使ってやめると実質タダで見ることができるので興味があれば使ってみても良いでしょう。
私が使っているVODサービス 【】はおすすめ作品です ※2020/11/08での情報です
ネットフックス ⇒展開がアツいオリジナルコンテンツがおすすめ 【コブラ会】【カーマスターズ】
FODプレミアム ⇒
何度も見たくなる黄金期のドラマが魅力 【王様のレストラン】【古畑任三郎】
U-NEXT 
⇒上記2つで見れない作品用 【ライブ配信】【上記2点で網羅出来ない作品】※一部有料コンテンツあり
トレーニングチューブ
安全に筋力トレーニングで負荷を掛けれる。なおかつ場所を取らずに持ち運びにも便利です。
ＴＶをみながらの活用にも適しています。
プッシュアームバー
場所を余りとらない
- 筋肉の可動域が広がり、腕立てで鍛えられない筋肉が鍛えられますので、筋トレ効率が上がる。
- 通常より高い負荷がかけられて、効果が出やすくなる。
そのため、短時間でより成果を出すためには非常に効果的です。
バランスボール
テレワーク時や、ＴＶを見るときに座っています。
これで体幹も鍛えつつ、隙間時間もカロリーを消費させてます。
ストレッチポール
体のメンテナンスに使っています。
ストレッチはサボりがちになるので、風呂上がりに寝転がっているだけで良いので重宝してます。
また、トレーニングのあとに活用するとことにより、その時間も有効に脂肪を燃焼させることが出来ます。
スマホアプリ
実績を可視化するために、スマホアプリで管理しました。
レコーディングダイエットの効果もありおすすめです。
私は下記アプリを使っています。無料で使えて、仲間と進捗を共有できるのでゲーム感覚でダイエットが実施できます。
防水タブレット
半身浴アイテム。代謝を上げるために長時間浸かるときに重宝します。防水カバーを付けて使ってもいいです。
音楽を聞くのが好きな方は、防水スピーカーで音楽を聞くこともおすすめです。
本気で痩せたい人は
以上が私が行ったダイエットです。いちばん大事なのは継続することなので、自分なりにできることを取り入れて中長期的な視点で計画を立て継続していきましょう。
しかしながら、「すぐに結果が欲しい」といった方も多いと思います。
本気で痩せたい！すぐに結果が欲しい！（笑）
その場合はオンラインのマンツーマンダイエット指導サービスを活用してはいかがでしょうか。
No.1オンラインダイエットのプレズ＜Plez＞がおすすめ
パーソナルトレーニングといえば非常に高価なイメージがありますが、今回ご紹介するサービスは総額４万円台～と非常にリーズナブルです。しかも、成功率は驚異の95.7％の実績です。
先程紹介した、ダイエットグッズを全て揃えるよりも安くすみますので、早めに結果を出したい場合はこちらをご検討ください。
プレズ＜Plez＞がおすすめな理由は下記に記載します。
プレズ＜Plez＞がおすすめな理由
- 効果的/満足度/オススメ度の三冠を獲得したNo.1のオンラインダイエット
- 2ヶ月で-5.5kg、ウエスト-12cmなど成功者続出
- ジム通い不要 でNG食品なし
- 有酸素運動ゼロでOKの20分で週2回の在宅トレーニング
- プロにも教えるプロがマンツーマンで指導
- 総額４万円台～とパーソナルジムの80%オフの料金
- 無料カウンセリングもあり
おすすめな理由として最初に説明した、運動・食事どちらの要素を兼ね備えており、なによりマンツーマンによる継続性の強制力が大きいです。
週2回20分の在宅トレーニングというのも魅力的で、特に下記のような人にはおすすめです。
こんな人は活用すべき
- 自発的に動けない人
- サポートが欲しい人
- 食事制限に関する知識が欲しい人
紹介動画
多くのメディアにも取り上げられています。
オンラインダイエット「Plez」の口コミ
口コミの評判もよく、ダイエットに失敗した人もこのサービスによって痩せることが出来たようです。
今までは、体のサイズがアップしてしまって入らなかったズボンがけっこうあったんですが（汗）
それが余裕で入るようになり、確実にサイズダウンしました！
周りからも痩せたと言ってもらえたので効果は抜群でした！
私は、結婚式を控えていたのですが、試着の時にドレスの背中が閉まらず（汗）
このままではヤバイ！と思っていたんですが(;_;) 結婚式当日ではドレスもキレイに着られて、とても満足しています♪
食事も「食べない」のではなく、「体に必要なものをしっかり摂りながら痩せる」無理のないダイエットが身につきました！
服のサイズ、特にウエストがかなり変わり、前に履いていたズボンもかなり詰めました。笑
周りからも「痩せたね」と言われます！
とにかくポイントを意識して食事をしていたら、本当に体が変わっていって、日に日に引き締まっていくのを実感できました。
慣れるまでは少し大変な所もありましたが、だんだんダイエットが楽しくなっていきました！
プレズ＜Plez＞のコンサルタントのアドバイスは丁寧で本当に的確で、指導のお陰で頑張れたような気がします。
今まではダイエットしても全く変化がなくて、成功しないものだと思っていましたが、正しいやり方をすれば簡単に成功するんだなと思いました！
今なら無料カウンセリングを実施中
プレズ＜Plez＞は成功率が95.7％の実績で、従来のパーソナルトレーニングの2割ぐらいで利用できます。食事制限のレクチャーも受けれるので、充分お得なサービスだと思いますが、それでも迷っている方は無料カウンセリングを受けてはいかがでしょうか。
入会までに料金はかかりませんので無料カウンセリングを受けて、気になっている点を確認してから入会を判断することも可能です。
確かにそれなら安心かも
まとめ
ダイエットは永遠のテーマです。10人いれば、10通りのやり方をがあると思います。
そのため正解はありません。いろいろ試してみて、自分にあった方法を見つけましょう。
以上、今回の記事が皆様に有益な情報となれば幸いです。